肌肉痠痛可以吃保健食品嗎？營養補充的科學建議一次看懂

運動後、久坐後，或者因工作勞累，肌肉痠痛幾乎是生活中常見的困擾。很多人會想靠保健食品來舒緩或加速恢復，但到底哪些是真的有用？哪些只是行銷噱頭？

這篇文章幫你釐清 肌肉痠痛與保健食品的關係，並提供科學建議。

一、肌肉痠痛的種類

肌肉痠痛通常分為兩類：

1️⃣ 急性肌肉痠痛（Acute Muscle Pain）

• 原因：拉傷、撞擊或過度使用

• 特點：受傷區域會立刻疼痛或腫脹

2️⃣ 延遲性肌肉痠痛（DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness）

• 原因：新運動或高強度運動後

• 特點：運動後 24–72 小時出現痠痛、僵硬

不同類型的肌肉痠痛，舒緩方法與保健食品選擇也不同。

二、常見肌肉痠痛保健食品與科學證據

1️⃣ 蛋白質與胺基酸（BCAA / L-蛋氨酸）

✔ 作用：提供肌肉修復原料
✔ 研究：運動後補充蛋白質或支鏈胺基酸（BCAA）可減少肌肉損傷指標，幫助恢復
✔ 食物來源：蛋、奶、豆腐、魚肉
📌 建議：每餐均衡攝取蛋白質即可，補充劑可視運動量增減

2️⃣ Omega‑3（魚油）

✔ 作用：抗炎、減少肌肉酸痛
✔ 研究：部分運動員補充魚油後，DOMS 及炎症標記稍微下降
✔ 注意：效果有限，主要是輔助

3️⃣ 薑黃素（Curcumin）與抗氧化類

✔ 作用：抗炎、減少自由基傷害
✔ 研究：小型研究顯示薑黃素可改善延遲性肌肉痠痛，尤其是長時間高強度運動後
✔ 注意：吸收率低，可選標示「Bioavailability 高」或配黑胡椒素的產品

4️⃣ 甜菜根 / 硝酸鹽（Beetroot）

✔ 作用：促進血流、減少疲勞
✔ 研究：部分研究顯示運動前攝取甜菜根汁可提高耐力，輕微減少肌肉酸痛感
✔ 注意：效果因人而異

5️⃣ 維生素 D、鎂、鈣

✔ 作用：維持肌肉功能與神經傳導
✔ 研究：缺乏維生素 D 或鎂的人，肌肉痠痛或抽筋可能較常發生
✔ 注意：不缺乏者額外補充效果有限

三、保健食品 VS 日常生活方式

保健食品只能輔助，真正緩解肌肉痠痛的關鍵在於：

• 運動前後拉伸：降低受傷與延遲性肌肉痠痛

• 充足蛋白質與水分：幫助肌肉修復

• 休息與睡眠：肌肉生長與修復主要在夜間

• 循序漸進訓練：避免一次過量造成過度損傷

四、使用保健食品的小技巧

1. 先確定缺乏或需求：例如蛋白質不足、維生素 D 過低

2. 選擇有科學支持的成分：BCAA、Omega-3、薑黃素、甜菜根

3. 避免過量或長期依賴：補充劑不能替代均衡飲食

4. 配合運動與恢復：保健食品不是止痛藥

五、簡單總結

💡 小結：
肌肉痠痛 先靠運動安排、休息與飲食，保健食品可作為輔助，但不能完全取代生活方式管理。